글루텐 제한 식이 실행표
지난 번에 포스팅한 글루텐 제한식이법을 실제로 4~8주간 따라할 수 있는 글루텐 프리 다이어트 계획표를 정리해드릴게요. 이 식단 실행표는 의학적·영양학적 근거를 기반으로 제작되었지만, 셀리악병 환자의 엄격한 GFD보다는, 실험적 트라이얼(Trial GFD)에 맞춰 작성되었습니다. 이 실행표는 꾸준히 실행하기 위해서라기 보다는 단기적으로 실행해보고 증상의 개선 등을 통해서 본인이 글루텐에 맞지 않는 체질인지 체크해보고자 하는 목적으로 제작되었습니다.
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글루텐, 정말 제대로 알아야 하는 이유 – 닥터리마인드 ON
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1. 기본 원칙
- 완전 배제: 밀, 보리, 호밀 → 빵, 파스타, 라면, 맥주, 시리얼, 간장(일반), 밀가루 들어간 소스류
- 대체 곡물 사용: 쌀, 옥수수, 감자, 고구마, 퀴노아, 메밀, 아마란스, 조, 수수, 귀리(단, GF 인증 제품)
- 균형 유지: 단백질(고기·생선·콩류), 채소·과일, 견과·씨앗류를 충분히 포함
- 영양 보완: 철분·엽산·비타민 B군·식이섬유 결핍 예방 위해 다양성 확보
2. 4주 계획표 (기본 틀)
1주차 – 적응기
- 밀·보리·호밀 전면 중단
- 대체 곡물 찾기: 쌀밥, 고구마, 옥수수, 메밀면
- 식사일지 작성 시작 (증상, 피로도, 배변 상태 기록)
2주차 – 안정기
- 간식/소스 교체: GF 간장, 옥수수전분 기반 소스
- 빵/과자 → GF 베이커리 제품 or 아몬드가루·코코넛가루 활용
- 장내 환경 고려해 채소·과일 섭취 늘리기
3주차 – 변화를 관찰
- 증상 호전 여부 점검 (복부팽만·피로·두통·피부 증상 등)
- GF 귀리죽, 퀴노아 샐러드 등 “대체 곡물 식사” 1일 1회 이상 시도
- 단백질 보강: 두부, 병아리콩, 렌틸콩
4주차 – 평가 단계
- 식사일지·증상일지 리뷰
- 증상 변화가 뚜렷하면 → 1회 소량 글루텐(빵 한 조각) 섭취 후 반응 확인 (Gluten Challenge)
- 증상 재발 시 → 글루텐 관련 문제 가능성 ↑, 추후 검사 권장
3. 8주 계획 (심화 버전)
- 5~6주차:
- 외식 시 “GF 옵션” 탐색 (쌀국수, 샤브샤브, 구이류 위주)
- 장 건강 보완: 발효식품(김치, 요구르트, 케피어) 추가
- 7~8주차:
- 체중·컨디션·피부 상태 등 종합 평가
- 글루텐 소량 재도전 (cross-over test)
- 필요 시 의료진과 검사·상담 연결
4. 하루 식단 예시 (Gluten-Free)
- 아침: GF 귀리죽 + 삶은 달걀 + 블루베리
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살구이 + 채소볶음 (GF 간장 사용)
- 간식: 아몬드 한 줌 + 사과
- 저녁: 퀴노아 샐러드 + 연어구이 + 아보카도
- 야식(선택): 고구마 or 바나나
5. 체크리스트 (매일 기록)
- 복부 팽만/가스: □ 없음 □ 약간 □ 심함
- 변 상태: □ 정상 □ 묽음 □ 변비
- 피로감: □ 개선 □ 변화 없음 □ 악화
- 피부/관절 증상: □ 개선 □ 변화 없음 □ 악화
닥터리마인드 정리
- 4주 = 최소 시도 기간, 8주 = 확실히 평가할 수 있는 기간
- 식사일지·증상일지를 반드시 작성하고,
- 증상 개선 + 글루텐 재도전 시 재발 확인 → 글루텐 관련 문제 가능성 ↑
- 그러나 자가 실험은 진단을 대체하지 않으며, 확진 및 장기 관리는 반드시 전문의 상담이 필요합니다.
작성자: 닥터리마인드 가정의학과 전문의 · MD.PhD · 기능의학 연구자 · 피부·영양·항노화 임상 10년+
의학적 고지 · 본 글은 ※ 본 글은 일반적인 의학 정보 제공 목적이며, 개인의 상태에 따라 적정 용량과 안전성은 달라집니다. 특히 약물 병용 시에는 반드시 의료 전문가와 상의하세요.
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