비타민 D는 기능의학과 영양학에서 항산화나 노화방지 등을 위해 가장 먼저 언급되곤 하는 영양소이자 호르몬입니다. 본 포스팅에서는 2020년 이후 최신 가이드라인 리뷰를 통해 비타민 D의 중요성과 부족 증상, 자가 체크법을 자세히 설명합니다.
비타민 D는 기능의학 전문가들이 가장 먼저 강조하는 핵심 영양소 중 하나입니다. 단순한 비타민이라기보다는 인체 내에서 호르몬처럼 작용하는 스테로이드계 물질에 가깝습니다. 최근 들어 비타민 D의 중요성이 점점 더 주목받고 있으며, 이에 따라 다양한 연구가 활발히 진행되고 있습니다.
비타민 D는 피부에서 햇빛(자외선 B)을 받아 합성될 수 있고, 지용성이라는 특성을 지니고 있습니다. 따라서 전통적인 의미에서 ‘필수 영양소’라고 부르기에는 조금 애매한 면이 있습니다. 하지만 실내 활동이 많은 현대인의 생활 환경에서는 햇볕을 통한 자연 합성이 크게 제한되기 때문에, 식이·보충제를 통한 관리가 점점 더 중요해지고 있습니다.
비타민 D가 부족하면 단순한 피로감 이상의 문제를 초래합니다. 면역 기능, 뼈 건강, 정신 건강 등 여러 영역에 영향을 줄 수 있습니다. 최근 2020년 이후 발표된 연구들을 바탕으로, 비타민 D 결핍 시 흔히 나타날 수 있는 7가지 신호와 간단한 자가 체크법을 정리했습니다.
비타민 d가 부족할 때 우리 몸이 보내는 신호는 생각보다 다양합니다. 단순한 피로감부터 면역력 저하, 심지어는 기분 변화까지 여러 가지 증상이 나타날 수 있죠. 2020년 이후에 발표된 최신 연구들을 바탕으로 비타민 d가 부족할 때 흔히 나타나는 7가지 신호들을 살펴볼까요? 아래 질문들을 보면서 혹시 나에게도 해당되는 건 아닌지 한번 체크해보세요!
1. 잦은 피로와 무기력감
비타민 D가 부족하면 세포 에너지 생성 효율이 떨어져 일상적인 활동에도 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.
“아침에 일어나기 너무 힘들고, 오후만 되면 왜 이렇게 축 처지지?” 이런 생각 해본 적 있나요? 비타민 d가 부족하면 우리 몸의 세포들이 에너지를 만드는 효율이 떨어진다고 해요. 마치 자동차 엔진이 제 성능을 못 내는 것처럼요. 그래서 일상적인 활동을 할 때도 쉽게 지치고, 늘 피곤함을 느끼게 되는 거죠. 이런 무기력감이 계속된다면, 비타민 d 부족을 의심해볼 필요가 있습니다.
2. 잦은 감기와 면역력 저하
비타민 D는 항균 펩타이드 합성을 촉진해 면역 방어력을 높입니다. 부족하면 호흡기 감염 위험이 커집니다.
주변 사람들보다 유독 감기에 잘 걸리고, 한번 걸리면 오래가는 편인가요? 비타민 d는 우리 몸의 면역 시스템을 튼튼하게 만들어주는 데 중요한 역할을 해요. 특히 몸속에서 세균을 물리치는 ‘항균 펩타이드’라는 물질을 만드는 데 도움을 준답니다. 만약 비타민 d가 부족하면 이런 면역 방어력이 약해져서 감기 같은 호흡기 감염에 더 쉽게 노출될 수 있습니다.
3. 근육통·관절통
비타민 D는 근육과 뼈 대사에 중요한 역할을 합니다. 부족할 경우 근육 약화와 통증이 동반될 수 있습니다.
별다른 이유 없이 여기저기 근육이 쑤시고 아프거나, 관절이 시큰거리는 느낌이 드나요? 비타민 d는 우리 몸의 근육과 뼈가 건강하게 유지되는 데 아주 중요한 역할을 해요. 비타민 d가 부족하면 근육이 약해지면서 통증이 생기거나, 뼈 건강에도 문제가 생길 수 있답니다. 특히 성장기에 있는 청소년이나 임산부 노인분들이라면 뼈와 근육 건강에 더욱 신경 써야겠죠?
4. 우울감·집중력 저하
뇌에서 비타민 D는 신경전달물질 합성에 관여합니다. 낮은 수치는 우울 증상과 관련이 있다는 연구가 있습니다.
왠지 모르게 기분이 가라앉고 우울하거나, 업무에 집중하기가 너무 어렵나요? 비타민 d는 우리 뇌 건강뿐만 아니라 기분까지도 영향을 미친답니다. 뇌에서 신경전달물질을 만드는 과정에 비타민 d가 관여하기 때문이에요. 몇몇 연구에서는 비타민 d 수치가 낮은 사람들이 우울 증상과 관련이 있다는 결과도 나왔어요. 정신적인 건강에도 비타민 d가 큰 역할을 한다는 사실
5. 상처 회복 지연
비타민 D는 염증 조절과 피부 재생에 필수적인 호르몬 역할을 하기 때문에 결핍 시 회복 속도가 느려집니다.
혹시 상처가 나면 다른 친구들보다 유독 회복이 느리다고 느낀 적 있나요? 비타민 d는 우리 몸의 염증을 조절하고 피부 재생을 돕는 호르몬 같은 역할을 해요. 그래서 비타민 d가 부족하면 상처가 아무는 속도가 느려질 수 있답니다.
6. 탈모
특히 원형 탈모 환자에서 비타민 D 부족이 흔히 관찰됩니다.
또는 평소보다 머리카락이 많이 빠지는 것 같아 걱정되기도 하고요? 게다가 원형 탈모 환자들에게서 비타민 d 부족이 흔히 발견된다는 연구 결과도 있습니다. 스트레스와 더불어 비타민D 역시 원형탈모의 원인이 될 수 있다는 사실
7. 골다공증·골절 위험 증가
칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 부족하면 골밀도가 감소하여 골절 위험이 높아집니다.
가장 흔하게 알고 계신 내용처럼 비타민 d가 뼈 건강에 중요하다는 건 많이들 들어보셨을겁니다. 비타민 d는 우리 몸이 칼슘을 잘 흡수하도록 도와주는 역할을 해요. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만드는 가장 중요한 재료인데, 비타민 d가 없으면 아무리 칼슘을 많이 먹어도 소용이 없겠죠? 그래서 비타민 d가 부족하면 뼈 밀도가 낮아져서 골다공증 같은 질환이나 골절 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 성장기인 청소년에게도 중요한 역할을 합니다.
자가 체크 방법
- 최근 6개월 이상 혈중 비타민 D(25(OH)D) 검사를 받은 적이 없다.
- 햇빛 노출이 거의 없는 생활을 한다.
- 위 7가지 증상 중 2개 이상에 해당된다.(피로감, 잦은 감기, 근육통, 우울감, 상처 회복 지연, 탈모, 뼈 문제)
정확한 진단은 혈액 검사가 필요하며, 위와 같은 증상이 반복된다면 전문의 상담을 권장합니다.
2020년 이후 주요 참고 문헌
- Meltzer DO, et al. Association of Vitamin D Status and Other Clinical Characteristics With COVID-19 Test Results. JAMA Netw Open. 2020.
- Tripkovic L, et al. The Role of Vitamin D in the Immune System. Nutrients. 2021.
- Ju SY, Lee JY, Kim DH. Low 25-hydroxyvitamin D levels and risk of depression: a systematic review. Psychiatry Investig. 2022.
- Wimalawansa SJ. Vitamin D Deficiency: Effects on Muscle Function and Fall Risks. Int J Mol Sci. 2022.
- Gerkowicz A, et al. Vitamin D Status and Alopecia Areata. J Dermatol. 2023.
출처: 2020~2024년 최신 학술지(JAMA Netw Open, Nutrients, Psychiatry Investig, Int J Mol Sci, J Dermatol)