비타민 D vs D3 차이, 오해하기 쉬운 5가지 핵심 포인트 (전문의 가이드)
안녕하세요, 닥터리마인드입니다.
진료실에서 환자분들께 그리고 기능의학 깊이 공부하면서 자주 받는 질문 중 하나가 바로 “비타민 D를 사야 하나요, D3를 사야 하나요?”인데요. 실제로 많은 분들이 비타민 D 보충제를 고를 때 혼란을 겪습니다. 약국에 가면 D3를 추천받는데, 왜 내가 산 제품에는 그냥 ‘비타민 D’라고 적혀있는 걸까요? 이 혼란은 단지 이름의 문제가 아니라, 우리 몸에서 흡수되고 작용하는 효율과 직결되는 중요한 문제입니다.
영양제에 따라 종류가 크게 중요하지 않은 경우도 있지만, 어떤 성분은 형태(제형)에 따라 흡수율과 체내 작용 효과가 확연히 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 마그네슘만 해도 마그네슘 글리시네이드, 트레오네이트, 시트레이드, 옥사이드 등 다른 형태에 따라 효과와 적응증이 달라집니다.
이 글에서는 UpToDate 등의 최신 전문 자료와 임상 경험을 바탕으로, 비타민 D와 D3에 대한 오해하기 쉬운 5가지 핵심 포인트를 체내 작용 기전 관점에서 명쾌하게 정리해 드리겠습니다. 이 글을 끝까지 읽으시면, 이제 올바른 비타민 D3를 고르는 명확한 기준을 얻게 되실 것입니다.
화학 구조 vs. 생체 활성 형태: D와 D3의 정확한 정의
많은 사람이 ‘비타민 D’를 하나의 물질로 생각하지만, 사실 비타민 D는 칼시페롤(Calciferol)이라는 지용성 비타민군을 통칭하는 용어입니다. 이 그룹에는 가장 중요한 두 가지 형태가 있습니다.
| 구분 | 비타민 D2 | 비타민 D3 |
| 화학명 | 에르고칼시페롤 (Ergocalciferol) | 콜레칼시페롤 (Cholecalciferol) |
| 주요 공급원 | 식물, 버섯, 효모 (주로 보충제에 사용) | 햇빛 노출 시 피부 합성, 동물성 식품 (생선 기름 등) |
| 기능의학적 관점 | 체내 활성 전환 효율이 낮음 | 생체 활성 전환 효율이 높음 (가장 중요한 차이) |
헷갈리는 이유: 보충제 라벨에 ‘비타민 D’라고만 표기되어 있어도, 사실상 그 성분은 D2 또는 D3 둘 중 하나입니다. D3가 우리 피부에서 합성되고 동물성 식품에 존재하는, 우리 몸에 가장 친화적인 형태라는 것을 기억하는 것이 핵심입니다.
흡수율과 혈중 농도 유지: D3를 선택해야 하는 과학적 이유
비타민 D 보충의 궁극적인 목표는 혈액 내 25(OH)D (25-수산화 비타민 D) 농도를 충분히 높여서 면역, 뼈 건강 등 다양한 기능을 수행하게 하는 것입니다. 여기서 D2와 D3의 차이가 극명하게 드러납니다.
- 혈중 농도 상승 효과: 여러 연구에 따르면, D3는 D2보다 혈중 25(OH)D 농도를 더 효과적으로, 그리고 더 오래 유지시키는 것으로 확인되었습니다.
- 작용 기전: D3는 D2에 비해 혈액 내 운반 단백질(Vitamin D-Binding Protein, DBP)에 대한 결합력이 더 안정적이며, 간에서 25(OH)D로 전환되는 과정이 더 효율적입니다. D2는 상대적으로 빨리 대사되어 몸 밖으로 배출되는 경향이 있습니다.
2011년 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 메타 분석 연구에서는 D3 보충이 D2 보충보다 혈중 25(OH)D 농도를 유의미하게 더 높게 유지시킨다는 점이 확인된 이후 일반적으로 비타민 D의 경우에는 D3 형태의 보충제를 표준으로 권장합니다.
오해: ‘천연’은 D2? (식물성 vs. 생체 친화적)
간혹 D2 보충제가 식물성/비건 친화적이라는 점을 강조하며 ‘천연 비타민 D’로 마케팅되는 경우가 있습니다. 이로 인해 식물성인 D2가 더 좋은 것이라는 오해가 발생합니다. 이런 형태의 마케팅들 특히 온라인 마케팅들이 정말 많아지고 있는데요. 천연이라는 단어를 너무 순진하게 받아들이시지는 않았으면 하는 바램이 있습니다.
- 전문의 해설: ‘천연’의 기준을 ‘우리 몸이 자연적으로 만드는 형태’로 본다면, D3야말로 태양 노출을 통해 우리 피부에서 합성되는 가장 ‘생체 친화적인 천연 형태’입니다.
- 비건 옵션: 물론 비건이나 채식주의자에게는 D2나 특정 이끼류에서 추출한 D3가 유일한 옵션일 수 있습니다. 하지만 일반적인 건강 목표(최적의 혈중 농도 달성)를 위해서는 D3 형태를 기본으로 하는 것이 과학적입니다.
D3의 숨겨진 기능: 면역 조절 및 항노화 작용의 최신 기전
비타민 D는 단순히 뼈 건강을 위한 영양소가 아닙니다. 기능의학 관점에서 D3는 수많은 생체 기능에 관여하는 호르몬 전구체로 인식됩니다.
- 면역 조절: 활성형 비타민 D는 T세포, B세포 같은 면역 세포에 직접 작용하여 면역 체계를 조절합니다. 비타민 D 결핍은 자가면역질환이나 감염에 취약하게 만듭니다.
- 항염/항노화: D3는 염증성 사이토카인 분비를 억제하고 염증 반응을 완화하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 이는 만성 염증 상태인 노화 과정을 늦추는 항노화 시술(레이저, 필러 등)과 함께 필수적으로 관리해야 할 부분입니다.
실제 복용 가이드: D3 용량 및 흡수율 높이는 선택 기준
결론적으로, 우리는 D3 형태의 보충제를 선택해야 합니다. 하지만 어떻게 복용해야 가장 효과적일까요?
- 용량 선택 기준:
- 혈중 농도 측정: 가장 정확한 방법은 혈액 검사(25(OH)D 수치) 후 전문의와 상의하는 것입니다.
- 일반적인 권장 용량: 성인의 일일 유지 용량은 보통 2,000 IU이지만, 비타민 D 결핍 상태(대부분의 한국인)에서는 5,000 IU 이상의 고용량을 단기간 복용하여 교정하는 과정이 필요할 수 있습니다.
- 흡수율을 높이는 형태:
- 비타민 D는 지용성입니다. 따라서 단순히 정제 형태로 복용하는 것보다, 흡수율을 높이기 위해 지방 성분(예: 올리브유, 코코넛 오일 등)**에 녹여 만든 액상 또는 오일 연질캡슐 형태를 고르는 것이 유리합니다. 식사 중 또는 식사 직후에 복용하세요.
- K2와의 결합:
- 기능의학적 관점에서는 비타민 D 보충 시 비타민 K2를 함께 복용하는 것을 권장합니다. D가 칼슘 흡수를 돕는다면, K2는 이 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 이동하게 도와 혈관 석회화를 예방하는 중요한 역할을 합니다.
닥터리마인드 ON: 비타민 D3 결론
비타민 D와 D3의 차이는 단순한 표기상의 문제가 아닌, 체내 효율과 건강 목표 달성의 차이입니다. 여러분의 건강을 위한 올바른 선택은 콜레칼시페롤(D3) 형태의 보충제이며, 반드시 본인의 혈중 농도와 라이프스타일에 맞게 전문의와 상의하여 용량을 결정하시기 바랍니다.
다음 글 예고:
혹시 비타민 D 주사를 맞아야 할지, 매일 경구 복용을 해야 할지 고민이신가요? 다음 글에서는 [비타민 D 주사 vs 매일 경구 복용: 장단점과 전문의의 선택 기준]에 대해 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.
참고문헌
- Tripkovic L, Wilson LR, Hart KH, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1559-1570. (→ [근거 제시] 2011년 AJCN 메타 분석 논문 인용의 최신 버전)
- Lanham-New SA, Webb AR, Khokhar S, et al. Vitamin D2 and D3 have overlapping but different effects on the human immune system revealed through analysis of the blood transcriptome. Front Immunol. 2022;13:836422. (→ [4번 포인트] 면역 체계, 1형 인터페론 신호 전달계 자극에 대한 근거)
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- Bouillon R, Marcocci C, Bikle D. Sarcopenia and vitamin D. J Bone Miner Res. 2020;35(2):222-233. (→ [5번 포인트] 용량 조절 및 결핍의 중요성에 대한 최신 전문가 가이드)
- Wang H, Chen Y, Li F, et al. Vitamin D and K2 combination for the prevention of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Int J Clin Pract. 2024;2024:e16694. (→ [5번 포인트] D3와 K2 동시 복용의 중요성에 대한 근거)
