햇빛만 잘 쬐면 비타민 D는 충분할까요?
유리창을 통해서 햇볕을 쬐면 될까요?
전문의가 설명해드리는 Vit D 합성과 햇빛 그리고 Vit D 보충제 이야기
햇빛과 비타민 D, 어느 정도 쬐어야 충분할까?
비타민 D는 햇빛만 잘 쬐면 충분할까요?
많은 분들이 이런 질문을 하십니다. 실제로 비타민 D는 ‘햇빛 비타민’이라고 불릴 만큼, 자외선 B(UVB)에 의해 피부에서 자연적으로 생성됩니다. 그러나 우리 대부분은 생활 습관, 피부색, 계절, 위치, 자외선 차단제 사용 등의 영향으로 충분한 합성이 어렵습니다.
이번 포스팅에서는 얼마나, 어떻게 햇빛을 쬐어야 비타민 D가 충분히 생성되는지를 과학적 근거를 토대로 설명드립니다.
햇빛이 비타민 D를 만드는 과정
자외선 B(UVB, 290~315nm)가 피부에 닿으면, 피부의 7-dehydrocholesterol이 Vitamin D3 (콜레칼시페롤)로 전환됩니다. 이후 간과 신장을 거쳐 활성형인 1,25(OH)₂D로 변환되어 몸 전체에 작용합니다.
하루에 햇빛을 얼마나 쬐면 될까?
노출 시간은 피부색, 위치, 날씨, 시간대에 따라 다르며 다음 기준을 참고하세요.
- 시간대: 오전 10시 ~ 오후 3시 (UVB가 가장 강함)
- 노출 부위: 팔, 다리, 얼굴 등 노출 면적 최소 10% 이상
- 자외선 차단제: SPF 30 이상 사용 시 비타민 D 합성 90% 이상 차단
피부색에 따른 권장 노출 시간 (여름 기준)
| 피부 타입 | Fitzpatrick 등급 | 권장 노출 시간 |
|---|---|---|
| 매우 밝은 피부 | I–II | 10–15분 |
| 중간 피부 | III–IV | 20–30분 |
| 어두운 피부 | V–VI | 40–60분 이상 |
팁: 얼굴은 자외선 차단제를 계속 사용하고, 팔·다리 등만 햇빛에 노출시키는 것이 안전합니다.
계절에 따라 달라지는 비타민 D 합성량
서울(위도 37°) 기준으로 11월~2월 사이에는 햇빛만으로 충분한 합성이 어렵습니다. 특히 고령자, 실내생활 위주, 어두운 피부톤의 경우 더욱 부족할 수 있습니다.
이 시기에는 비타민 D3 보충제(1,000~2,000 IU/일) 병용이 필요합니다.
햇빛만으로 부족한 경우
- 하루 대부분을 실내에서 보내는 직장인
- 노년층 (피부 합성 능력 감소)
- 자외선 차단제 상시 사용
- 흐린 날씨가 지속되는 지역
- 어두운 피부를 가진 경우
이 경우 비타민 D 보충제(D3 형태 권장) 섭취가 필요합니다.
기능의학적 권장 전략
- 목표 수치: 혈중 25(OH)D 농도 30~50 ng/mL
- 햇빛 + 보충제를 병행
- 연 1~2회 혈액 검사로 수치 모니터링
- 고위험군(골다공증, 노년층, 자가면역 질환)은 더 자주 체크
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 유리창을 통해 햇빛을 받아도 비타민 D가 생성되나요?
A. 아닙니다. 자외선 B(UVB)는 유리를 통과하지 못하므로 실내에서 햇빛을 쬐어도 효과가 없습니다.
Q2. 하루에 비타민 D를 너무 많이 만들어도 괜찮나요?
A. 피부에서 생성되는 양은 자연적으로 조절되어 과다 생성되지 않지만, 보충제를 고용량으로 복용할 경우에는 부작용(고칼슘혈증 등)에 주의해야 합니다.
Q3. 식품으로 비타민 D를 섭취할 수는 없나요?
A. 가능합니다. 정어리, 연어, 달걀 노른자, 간유 등은 비타민 D가 풍부하지만, 일반적인 식단으로는 충분량 확보가 어렵습니다.
참고문헌
- Holick MF. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. Am J Clin Nutr. 2020.
- Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective. Dermatoendocrinol. 2021.
- Cashman KD, et al. Vitamin D deficiency in Europe: implications. Am J Clin Nutr. 2022.
© 닥터리마인드 시리즈 | 햇빛과 비타민 D 편
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