[Drremind의 기능의학 리셋] 5일 FMD 식단: 세포 자가포식(Autophagy) 활성화와 다이어트 효과를 극대화하는 과학적 원리
1. FMD(Fasting Mimicking Diet단식 모방 식단)란 무엇이며, 왜 필요한가요?
단순한 칼로리 제한이 아닌 대사리셋 및 줄기세포 생성 자극
FMD(Fasting Mimicking Diet)는 실제 단식을 하지 않으면서 신체가 단식 중인 것처럼 느끼게 만드는 식단입니다. 단식이 신체적으로 여러가지 이점이 있다는 것은 아주 잘 알려져있는 사실입니다. 단식은 단순히 칼로리를 줄이는 것을 넘어, 세포 수준에서 자가포식(Autophagy) 과정을 활성화시켜 손상된 세포를 제거하고 재생을 촉진하며, 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 조절 및 대사 건강을 개선합니다. 또한 염증반응을 낮추고 BDNF 같은 뇌 유래영양인자 분비를 증가시키기도 합니다. 하지만 완전한 단식은 적응기간 동안 단식 독감, 두통, 브레인 포그 등 다양한 어려움이 발생합니다.
이런 엄격한 금식의 어려움 없이 단식의 이점, 즉 세포 자가포식(Autophagy)과 대사 리셋을 안전하게 유도하는 것이 목표입니다. FMD는 기능의학적 관점에서 장기간 누적된 염증과 대사 오류를 짧은 시간 안에 강력하게 초기화시키는 ‘리셋 버튼’의 역할을 합니다. 오늘은 FMD과 Autophagy에 대한 간단한 설명과 FMD 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
2. FMD의 핵심 : Autophagy와 발터 롱고 교수
FMD의 개발자이자 핵심 근거를 제시한 분은 남가주대학교(USC)의 발터 롱고(Valter Longo) 교수입니다. 단식을 하지 않고 식이를 하면서 단식의 효과를 보이기 위해 개발된 FMD에 대한 연구에서 FMD는 다음과 같은 효과가 있음을 증명했습니다.
- 세포 자가포식(Autophagy) 활성화: Autophagy는 ‘스스로 먹는다’는 뜻으로, 노화되거나 손상된 세포 구성 요소를 스스로 분해하고 재활용하여 새로운 세포를 만드는 세포 청소 과정입니다. FMD는 mTOR(성장 신호)를 억제하고 AMPK(에너지 감지 신호)를 활성화하여 Autophagy를 극대화합니다.
- 줄기세포 재생 촉진: 손상된 면역 세포를 재활성화하고, 대사 개선 및 염증 지표 감소에 기여합니다.
- 인슐린 민감성 개선: 혈당 조절 능력을 개선하여 비만, 당뇨 등 대사 질환 관리에 도움을 줍니다.
3. Drremind가 제안하는 5일 FMD 식단 구성 원칙
FMD는 저칼로리, 초저단백질, 저탄수화물, 고건강 지방의 네 가지 영양소 비율을 철저히 지키는 것이 핵심입니다. (특이한 점은 단백질의 섭취를 극도로 줄이는 점입니다.)
| Day | 칼로리 (kcal) | 단백질 비중 | 지방 비중 | 탄수화물 비중 | 핵심 지침 |
| Day 1 | 약 1000~1100 | 낮음 | 중간 | 중간 | FMD로 전환하는 준비 단계 |
| Day 2~5 | 약 700~800 | 매우 낮음 | 높음 | 낮음 | Autophagy를 집중적으로 유도하는 기간 |
FMD 기간 동안 ‘엄격히’ 피해야 할 식품
- 동물성 단백질: 고기, 생선, 달걀, 유제품 (단백질과 성장 인자(IGF-1)를 높여 Autophagy를 방해함)
- 설탕 및 정제 탄수화물: 모든 형태의 설탕, 꿀, 시럽, 밀가루, 빵, 과자, 주스
- 가공식품: 첨가물, 합성 감미료가 들어간 모든 식품 및 음료
- 알코올 및 카페인 (블랙커피 소량 제외): 대사 작용을 교란시키므로 제한
4. [실전] Drremind의 FMD 5일 식단표 및 레시피
바쁜 일정을 고려하여 최소한의 조리로 실천 가능한 식단표를 제시합니다.
| 식사 | Day 1 (약 1000kcal) | Day 2~5 (약 800kcal) | 실천 팁 및 레시피 |
| 아침 | 채소 스무디 (케일 100g, 사과 1/4개, 물) + 호두 5알 | 맑은 허브차 또는 블랙커피 (가급적 삼가) | 수분 보충: 아침 공복에 따뜻한 물 1잔 마시기 |
| 점심 | 단호박 또는 고구마 소량 (100g) + 데친 시금치/청경채 | 간단 채소 수프 (맑은 육수) | 수프 레시피: 물에 브로콜리, 당근, 양파(소량)를 넣고 끓여 소금, 후추로만 간합니다. (오일 미사용) |
| 간식 | 오이 또는 셀러리 스틱 | 아몬드 3알 또는 올리브 3알 | 간식은 배고플 때만 소량 섭취합니다. |
| 저녁 | 아보카도 1/2개 + 샐러드 잎채소 + 올리브 오일 소스 (소금/후추) | 데친 잎채소 (시금치, 케일) + 엑스트라 버진 올리브 오일 소량 | 소스: 시판 드레싱 대신 올리브 오일, 소금만 사용합니다. |
5. Drremind의 의학적 경고: FMD 중 반드시 체크할 것
FMD는 강력한 대사 변화를 유도하므로, 다음 사항을 철저히 지켜야 합니다.
- 수분 및 전해질 관리: 단식 모방 중에는 탈수가 쉽게 올 수 있습니다. 하루 2L 이상의 물을 마시고, 어지러움이나 두통이 심하면 천일염을 물에 아주 소량 타서 마시거나 전해질 보충제를 섭취해야 합니다.
- 부작용: 초기 1~3일은 두통, 피로감, 집중력 저하가 올 수 있습니다. 이는 지방 대사(케톤체)로 전환되는 과정에서 흔히 나타나는 증상이니, 무리하지 않고 휴식을 취해야 합니다.
- 금기 대상: 임산부, 수유부, 심각한 저체중 환자, 식이 장애 병력이 있는 분, 그리고 인슐린 치료 중인 당뇨병 환자는 FMD를 절대 혼자 진행해서는 안 되며, 반드시 전문의와 상담 후 진행해야 합니다.
6. 결론: FMD 이후의 기능의학적 관리
5일간의 FMD는 여러분의 몸을 ‘리셋’시키는 아주 강력한 방법입니다. 개인적으로 다이어트를 하고자 하는 환자분들에게 식이조절에 익숙해지기 위해서 5일에서 7일 간 시도해보는 것을 자주 추천하고 했습니다.
하지만 장기적인 건강 유지를 위해서는 FMD를 끝낸 후의 ‘보식(Re-feeding)’과 장 환경 복구가 중요합니다. FMD 직후 곧바로 일반식을 시작하면 대사에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 FMD 후에는 기능의학 5R 치료의 3R (재접종) 및 4R (수리) 단계로 이행하면 여러가지 장점이 있습니다.
- FMD 후 필수 영양제: 고함량 프로바이오틱스 (장내 유익균 재정착), L-글루타민 (손상된 장 점막 복구)을 집중적으로 보충하여 FMD의 효과를 지속시켜야 합니다.
7. 레퍼런스
- Longo, V. D.; Panda, S. “Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan.” Cell Metabolism 2016, 23, 1048–1059.
- Brandhorst, S.; Choi, I. Y.; et al. “A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan.” Cell Metabolism 2015, 22, 86–99.
- Madeo, F.; Zimmermann, A.; et al. “Autophagy and Cell Death: The Story of a Double-Edged Sword.” Nature Reviews Molecular Cell Biology 2015, 16, 95–109.
- Cheng, C. W.; Villani, V.; et al. (Longo group). “Fasting-Mimicking Diet Promotes Ngn3-Driven β-Cell Regeneration.” Cell 2017, 168, 775–788.
- Alirezaei, M.; Kemball, C. C.; et al. “Short-Term Fasting Induces Profound Neuronal Autophagy.” Autophagy 2010, 6, 702–710.
