글루텐 프리 식이와 글루텐

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글루텐 프리 다이어트라는 이야기 언젠가부터 꽤 많이 들어보셨을텐데요. 최근에는 꽤 쉽게 글루텐프리 쿠키 등을 주변에서 찾아볼 수 있습니다. 글루텐이란 과연 무엇일까요?

간단하게 말해서 빵이나 파스타의 쫄깃한 식감을 만드는 주인공, 바로 글루텐(gluten)입니다. 하지만 이 글루텐은 대부분 사람에겐 문제가 없지만, 일부에서는 질환 경우에 따라서는 심각한 증상을 보이는 질환의 원인이 될 수 있습니다. 오늘은 전문의의 시선으로 글루텐과 관련된 질환, 진단, 식이 관리를 정리해보겠습니다.

글루텐을 자세히 알아보기

글루텐은 주로 밀, 보리, 호밀 등에서 발견됩니다.
구성 성분:
- 글리아딘 → 반죽의 점성과 끈적임
- 글루테닌 → 반죽의 탄성과 쫄깃함

반죽 과정에서 글루텐 네트워크라는 일종의 그물망을 형성하고 껍질처럼 발효로 생긴 기체를 가둬서 풍선처럼 만들어 결과적으로 빵이 부풀고 면이 탱탱해지게 만듭니다.

빵이나 과자에서 글루텐의 역할에 대해 자세히 알고 싶으시면 아래 기사를 참고해보세요

>> 글루텐을 위한 변명 : 동아사이언스

1. 수화(Hydration) 단계

밀가루에 물이 첨가되면, 밀 단백질(글리아딘·글루테닌)이 수분을 흡수하면서 팽윤합니다.
이때 단백질의 황화결합(-S-S-)과 수소결합이 노출될 준비를 하게 되죠.

2. 글루텐 네트워크 형성 (반죽 치대기)

반죽을 치대는 과정(kneading)에서 글리아딘과 글루테닌이 서로 결합하여 3차원적 그물망(Gluten network)을 만듭니다.
글리아딘은 점성을 부여해 반죽이 늘어나도록 하고,
글루테닌은 탄성을 주어 다시 원래 모양으로 돌아가도록 합니다.
결과적으로 반죽은 “잘 늘어나지만 쉽게 끊어지지 않는” 고무 같은 성질을 갖게 됩니다.

3. 발효(Fermentation)와 기체 포집

발효 과정에서 효모(yeast)가 설탕·전분을 분해해 이산화탄소(CO₂)를 생성합니다.
글루텐 그물망은 이 기체 방울을 풍선처럼 가두는 역할을 합니다.
가스가 모이면 반죽이 부풀어 오르는데, 글루텐 구조 덕분에 반죽이 터지지 않고 팽창을 유지할 수 있습니다.

4. 굽기(Baking) 단계

오븐에서 열을 받으면 글루텐 네트워크가 단단하게 응고(coagulation)되며 구조가 고정됩니다.
기체가 빠져나가지 못하고 고정되면서, 빵은 속이 공기층으로 가득 차 부드럽고 폭신한 식감을 갖게 됩니다.

글루텐 관련 질환

문제는 이러한 글루텐에 면역반응을 일으키는 경우들이 있다는 겁니다. 그에 따라서 소장의 점막이 손상이 된다던지 이로 인해 추가적으로 다양한 증상을 일으키는 경우들이 있습니다. 셀리악병뿐만 아니라 정도에 따라서 차이를 보이는 몇 가지 병들을 소개하겠습니다.

1. 셀리악병 (Celiac Disease)

자가면역 반응으로 소장 점막이 손상되는 질환입니다. HLA-DQ2/8 유전적 소인이 대부분이며 증상은 소화기부터 전신까지 다양합니다.

증상: 설사, 복통, 체중 감소, 철결핍성 빈혈, 골감소증, 피부포진양진(DH)
진단: tTG-IgA 혈청검사 + 내시경 십이지장 생검
치료: 평생 엄격한 글루텐 프리 식단(GFD)

주의: 진단 전에 글루텐을 임의로 끊으면 검사 정확도가 떨어집니다.

2. 밀 알레르기 (Wheat Allergy)

밀 단백질에 대한 IgE 매개 알레르기입니다. 특히 운동유발 아나필락시스(WDEIA)는 밀 섭취 후 운동, NSAIDs, 알코올 등과 함께 노출될 때 심각한 반응을 일으킬 수 있습니다.

진단: 피부단자검사, 성분 특이 IgE (특히 오메가-5 글리아딘)
치료: 원인 회피 + 에피네프린 주사

3. 비(非)셀리악 글루텐/밀 민감증 (NCGS/NCWS)

셀리악병·밀 알레르기가 아니지만 글루텐 섭취 후 복부팽만, 피로, 두통 등을 호소하는 경우입니다. 최근 연구는 밀 프럭탄(FODMAP)이나 ATI 단백질이 주요 원인일 수 있음을 보여줍니다. 맹검 연구에서 노시보 효과도 보고되므로 신중한 평가가 필요합니다.

글루텐 프리 식단, 누구에게 필요한가?

필수: 셀리악병, 밀 알레르기 환자
조건부: 글루텐 민감성이 명확한 경우
불필요: 특별한 문제가 없는 일반인

무분별한 글루텐 제한은 오히려 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. (철, 엽산, B군 비타민, 식이섬유 부족 등) 반면 현실적으로 비용뿐만 아니라 시간 등의 상황으로 인해서 모두가 셀리악 병이나 밀 알레르기 검사를 받을 수 있는 것도 아니죠. 따라서 Gluten free diet를 진단적인 목적을 가지고 일정 기간 실행해보는 것도 좋은 방법입니다.

글루텐프리 다이어트시 실전팁

‘Gluten-Free’ 표기는 보통 20ppm 미만일 때 가능
귀리(Oats)는 글루텐이 없지만 오염 가능 → GF 인증 귀리 권장
간장·맥주: 밀·보리 성분 흔함 → GF 표기 제품 확인
증류주: 원료가 밀이라도 최종 제품은 글루텐 불검출 (단, 향 첨가 시 주의)
영양 보완: 메밀, 퀴노아, 조·수수, 콩류, 채소·과일 적극 섭취

닥터리마인드 정리

모든 식단은 개인의 건강 상태와 의학적 근거를 바탕으로 선택해야 합니다.
글루텐은 모든 사람에게 해로운 물질이 아닙니다. 셀리악병, 밀 알레르기, 일부 민감성 환자에서만 반드시 피해야 하며, 일반인에게는 오히려 무분별한 제한이 해가 될 수 있습니다. 다만 진단적인 목적으로 실행해보고 싶으신 경우에는 주의사항을 기억하고 단기적으로 실험해보시는 것도 좋습니다.

Reference

American College of Gastroenterology (ACG). Clinical Guideline for Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2023.
Husby S, et al. ESPGHAN guidelines for diagnosing coeliac disease in children. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2020.
Lebwohl B, et al. Celiac disease. Lancet. 2018;391:70–81.
Skodje GI, et al. Fructan, rather than gluten, induces symptoms in patients with self-reported NCGS. Gastroenterology. 2018;154(3):529-539.
Uhde M, et al. Non-celiac wheat sensitivity as an immune-mediated condition. Gastroenterology. 2016;150(3):610-623.
Johansson SG, et al. Omega-5 gliadin as a marker for wheat-dependent exercise-induced anaphylaxis. J Allergy Clin Immunol. 2001;108(4):634–639.
Catassi C, et al. Nutritional implications of gluten-free diets. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017;65(1):1-7.

작성자: 닥터리마인드 가정의학과 전문의 · MD.PhD · 기능의학 연구자 · 피부·영양·항노화 임상 10년+

의학적 고지 · 본 글은 ※ 본 글은 일반적인 의학 정보 제공 목적이며, 개인의 상태에 따라 적정 용량과 안전성은 달라집니다. 특히 약물 병용 시에는 반드시 의료 전문가와 상의하세요.
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글루텐, 정말 제대로 알아야 하는 이유